Racine de maca : que disent réellement les preuves scientifiques ? (Revue 2026)

Points clés

Les données les plus probantes sur la maca concernent le désir sexuel, issues d’un essai de petite taille mais méthodologiquement rigoureux. Les résultats sur la qualité du sperme sont mitigés : une méta-analyse de cinq RCT publiée en 2022 n’a pas pu confirmer d’effet sur la concentration des spermatozoïdes (Lee et al., 2022). Quatre RCT portant sur les symptômes de la ménopause ont mis en évidence des résultats positifs, mais les effectifs et la qualité méthodologique étaient trop faibles pour tirer des conclusions définitives (Lee et al., 2011). La maca ne modifie ni la testostérone sérique, ni l’œstradiol, ni d’autres hormones reproductives dans aucun essai publié. L’utilisation à court terme semble sûre : 3 g par jour pendant 12 semaines n’ont entraîné aucun effet indésirable grave dans un essai portant sur 175 personnes (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

Qu’est-ce que la racine de maca ?

La maca est un légume-racine crucifère (famille des Brassicacées, comme le brocoli et le chou-fleur) qui pousse entre 4 000 et 4 500 mètres d’altitude dans les Andes centrales péruviennes (Rubio et al., 2007). La partie comestible est l’hypocotyle, qui existe en plusieurs couleurs : jaune, rouge et noire, chacune présentant un profil phytochimique légèrement distinct (Ulloa del Carpio et al., 2024). Elle est cultivée depuis au moins 2 000 ans et utilisée à la fois comme aliment et dans la médecine traditionnelle.

La maca est riche en fibres, en acides aminés essentiels et en acides gras, et fournit de la vitamine C, du cuivre, du fer et du calcium (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Les composés bioactifs les plus étudiés sont les macamides, les macaènes et les glucosinolates (Ulloa del Carpio et al., 2024).

Sur le marché mondial des compléments alimentaires, la maca est principalement vendue sous forme de poudre ou de gélules. Les deux formes principales sont la poudre de maca crue et la maca gélatinisée, chauffée pour décomposer l’amidon, ce qui la rend plus facile à digérer et plus concentrée. L’essai de Gonzales sur la libido a utilisé de la maca gélatinisée, tandis que d’autres études ont fait appel à des extraits ou à de la poudre de racine.

Quels nutriments la maca apporte-t-elle ?

La maca est riche en fibres, en acides aminés essentiels et en acides gras, tout en apportant de la vitamine C, du cuivre, du fer et du calcium (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Ses composés spécifiques, les macamides et les macaènes, ont plus d’importance que ses nutriments courants.

Ce qui distingue la maca des autres légumes-racines, c’est sa teneur en macamides et en macaènes, les molécules que la plupart des chercheurs considèrent comme le moteur de ses effets biologiques, car les nutriments classiques de la maca se trouvent dans de nombreuses sources alimentaires bien plus abordables. Une revue pharmacologique de 2024 détaille la façon dont la région de culture, l’écotype de la plante et les procédés de transformation post-récolte influencent la composition en macamides, macaènes et glucosinolates d’un produit donné (Ulloa del Carpio et al., 2024).

La maca constitue également une source de fibres alimentaires et de protéines végétales, ce qui explique en partie sa consommation alimentaire dans les Andes depuis des siècles. Cependant, aux doses habituelles des compléments alimentaires (1,5 à 3 g par jour), cet apport nutritionnel reste minime.

Les différentes couleurs de maca ont-elles des effets différents ?

Les macas jaune, rouge et noire partagent les mêmes composés bioactifs clés, mais dans des proportions variables. Dans les analyses de composition, la maca noire présentait davantage de macamides, tandis que la maca rouge contenait plus de GABA (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Dans l’essai en altitude, la maca rouge a généré des résultats légèrement supérieurs sur l’humeur. Aucun essai comparatif direct n’a confronté les différentes couleurs pour la libido ou la fertilité.

La maca jaune est la variété la plus commercialisée. Des extraits de maca noire ont permis d’inverser des troubles de la mémoire induits par des médicaments chez la souris (Rubio et al., 2007), bien qu’aucun essai cognitif n’ait été mené chez l’humain. La distinction par couleur relève davantage du marketing que de bénéfices cliniques démontrés chez l’être humain.

Concernant l’effet sur la libido documenté par Gonzales, c’est la maca gélatinisée qui a été testée (Gonzales et al., 2002).

Quels sont les bienfaits de la maca confirmés par les essais cliniques ?

Le désir sexuel est le seul domaine où les résultats ont été reproduits dans plus d’un essai contrôlé. Les allégations concernant la fertilité, les performances sportives et la ménopause reposent sur des études moins nombreuses ou de qualité inférieure. Aucune de ces preuves n’est suffisamment robuste pour qu’une autorité de santé ait autorisé une allégation santé pour la maca.

Nous avons classé chaque bienfait en fonction de la solidité des données scientifiques disponibles. L’ordre ci-dessous reflète le nombre et la rigueur méthodologique des essais contrôlés, et non l’ampleur de l’effet.

Désir sexuel

Il s’agit du résultat le plus souvent reproduit pour la maca. Gonzales et ses collègues ont mené un essai de 12 semaines en double aveugle et contrôlé contre placebo chez des hommes âgés de 21 à 56 ans. Les participants prenant 1 500 ou 3 000 mg de maca gélatinisée par jour ont signalé une augmentation du désir sexuel dès la 8e semaine. Cet effet était indépendant des scores d’humeur et des taux de testostérone sérique, qui n’ont pas varié (Gonzales et al., 2002). Une revue systématique de quatre RCT a mis en évidence des preuves limitées mais évocatrices d’une amélioration de la fonction sexuelle (Shin et al., 2010). Un autre essai a montré qu’une dose de 3 g par jour réduisait les dysfonctions sexuelles induites par les antidépresseurs chez les femmes ménopausées, bien que l’effet soit resté modeste et l’échantillon restreint (Dording et al., 2015).

Qualité du sperme

Une première étude non contrôlée menée auprès de neuf hommes a révélé que quatre mois de supplémentation en maca augmentaient la numération et la mobilité des spermatozoïdes sans modifier les taux hormonaux (Gonzales et al., 2001). Les recherches ultérieures ont toutefois nuancé ce constat. Une méta-analyse de 2022 regroupant cinq RCT a conclu que la maca n’augmentait pas significativement la concentration des spermatozoïdes par rapport au placebo. Les auteurs ont souligné des résultats hétérogènes et jugé l’échantillon global trop restreint pour établir des conclusions fermes (Lee et al., 2022). L’affirmation selon laquelle la maca stimule la fertilité masculine n’est donc pas prouvée.

Performances physiques

Une revue systématique et méta-analyse parue fin 2024, englobant 21 études, a rapporté des tailles d’effet importantes de la maca sur les tests d’endurance et de force, avec une relation dose-réponse (Huerta Ojeda et al., 2024). Si ce résultat semble prometteur, la revue regroupait des études animales et humaines, les essais cliniques chez l’humain étant peu nombreux et de faible effectif. Le seul essai mené sur des cyclistes entraînés a montré que 14 jours de maca amélioraient le temps réalisé sur un contre-la-montre de 40 km par rapport aux valeurs initiales, mais sans différence significative par rapport au placebo (Stone et al., 2009). Les travaux plus récents incitent à la prudence : un essai de 2 semaines chez des basketteurs bien entraînés n’a montré aucun effet sur la détente, la précision au tir, les sprints répétés ou la fatigue (Wu et al., 2025), et une méta-analyse d’études animales en 2026 n’a trouvé aucun effet régulier sur les biomarqueurs sanguins de lésion musculaire (Rodríguez Rojas et al., 2026). Les allégations sur la performance physique restent donc non démontrées.

Symptômes de la ménopause

Une revue systématique de quatre RCT a relevé que l’ensemble des quatre études rapportait une amélioration des scores de symptômes ménopausiques sous maca (Lee et al., 2011). Les auteurs ont néanmoins qualifié ces preuves de limitées en raison de la petite taille des échantillons, d’une qualité méthodologique variable et de l’absence de données sur l’innocuité à long terme dans cette population.

Humeur et énergie

Un essai de 12 semaines portant sur 175 adultes vivant à basse et haute altitude a constaté que les extraits de maca rouge et noire (3 g par jour) amélioraient les scores d’humeur, d’énergie et de qualité de vie liée à la santé par rapport au placebo (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). La maca rouge s’est montrée légèrement supérieure pour l’humeur. Ces résultats n’ont pas fait l’objet d’une réplication indépendante.

La maca augmente-t-elle la testostérone ?

Non. Une revue systématique de 2024 portant sur 52 études consacrées aux stimulants présumés de la testostérone a conclu que la maca n’augmentait la testostérone totale dans aucune population testée (Morgado et al., 2024). L’essai princeps de Gonzales avait déjà confirmé que l’effet de la maca sur le désir sexuel était totalement indépendant des concentrations de testostérone (Gonzales et al., 2002). Quel que soit le mode d’action de la maca, il n’implique pas les androgènes.

Cette distinction est capitale, car la maca est souvent commercialisée aux côtés du shilajit et de l’ashwagandha comme booster de testostérone. Cette même revue systématique a qualifié le tongkat ali et l’ashwagandha de substances « possiblement efficaces » pour stimuler la testostérone dans des populations ciblées, ce qui n’est pas le cas de la maca. Si votre objectif est d’augmenter votre taux de testostérone, la maca n’est pas le complément adapté.

La maca a-t-elle le moindre effet sur les hormones ?

Pas de manière décelable par des analyses sanguines. Plusieurs essais ont mesuré la testostérone sérique, l’œstradiol, la LH, la FSH et la prolactine avant et après une supplémentation en maca : aucun n’a observé de variations significatives (Gonzales et al., 2002 ; Gonzales et al., 2001). La revue systématique sur les stimulants de la testostérone a confirmé que la maca n’élève pas la testostérone totale (Morgado et al., 2024).

C’est précisément ce qui rend la maca singulière : son action sur le désir sexuel ne passe pas par les voies hormonales habituellement ciblées par la majorité des compléments dédiés à la libido. Le mécanisme sous-jacent n’est donc pas lié à une modification des hormones sexuelles circulantes.

Chez la femme, les données hormonales sont rassurantes mais incomplètes. Les essais menés chez l’homme n’ont montré aucun changement des taux d’œstradiol ou de testostérone (Gonzales et al., 2002), et aucune étude n’a évalué la maca chez des personnes atteintes de pathologies hormono-dépendantes. Les essais sur la ménopause demeurent trop restreints et de qualité trop hétérogène pour établir des certitudes (Lee et al., 2011). Si la maca soulage les symptômes climatériques, elle ne semble pas le faire en modifiant les hormones sexuelles, ce qui signifie aussi qu’elle ne traite pas les fluctuations hormonales à l’origine de ces symptômes.

La racine de maca est-elle efficace pour les hommes ?

Concernant la libido, oui, avec la réserve que cette preuve repose principalement sur un essai bien mené de 12 semaines chez des hommes adultes (Gonzales et al., 2002). Pour la qualité du sperme, les méta-analyses suggèrent une possibilité d’effet, sans que cela soit formellement prouvé (Lee et al., 2022). Pour la dysfonction érectile en particulier, une méta-analyse sur les compléments à base de plantes a fait état de « résultats positifs très préliminaires » pour la maca, issus d’une unique étude sur 50 patients (Borrelli et al., 2018).

Les hommes recherchant un soutien pour leur taux de testostérone devraient plutôt se tourner vers le shilajit ou l’ashwagandha, qui disposent de données cliniques favorables sur ce paramètre dans des populations précises (Morgado et al., 2024).

La maca pour la dysfonction érectile légère

L’unique essai à l’origine du signal d’efficacité sur la fonction érectile a administré 2 400 mg d’extrait sec de maca ou un placebo pendant 12 semaines à des hommes souffrant de dysfonction érectile légère. Les deux groupes ont vu leur score IIEF-5 s’améliorer, mais le groupe maca a enregistré une progression plus marquée, de 1,6 point contre 0,5 point (Zenico et al., 2009). La maca a également amélioré les scores auto-évalués de performance psychologique de manière supérieure au placebo, et seul le groupe prenant la maca a vu ses scores de performance physique et sociale s’améliorer.

Une variation de 1,6 point sur une échelle de 25 points reste modeste, et une méta-analyse de 2018 sur les compléments phytothérapeutiques pour la dysfonction érectile a qualifié ce résultat de très préliminaire, s’appuyant uniquement sur cet essai de 50 patients (Borrelli et al., 2018). Les troubles de l’érection pouvant être le signe avant-coureur d’une pathologie cardiovasculaire ou d’un diabète, ils justifient une consultation médicale avant toute supplémentation.

La racine de maca est-elle efficace pour les femmes ?

Il existe certaines preuves concernant les symptômes de la ménopause et les dysfonctions sexuelles induites par les antidépresseurs, mais elles proviennent d’essais à petits effectifs. Les quatre études sur la ménopause analysées par Lee et son équipe ont fait état d’une amélioration des scores symptomatiques (Lee et al., 2011), tandis que l’essai de Dording a montré une amélioration modeste de la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées sous ISRS (Dording et al., 2015).

Dans l’essai de Gonzales, la maca n’a pas modifié les taux sériques d’œstradiol (Gonzales et al., 2002). Si cela est parfois présenté comme un gage de sécurité, aucun essai n’a testé la maca chez des personnes présentant des affections hormono-dépendantes ; cela indique aussi qu’elle n’agit pas directement sur les déséquilibres hormonaux de la ménopause. Son mécanisme exact reste à identifier.

Deux petits essais croisés chez des femmes ménopausées fournissent des données directes. Chaque femme a reçu tour à tour de la maca et un placebo pendant 6 semaines, selon un protocole randomisé en double aveugle. Chez 14 femmes, la prise de 3,5 g de maca par jour pendant 6 semaines a diminué les symptômes psychologiques sur l’échelle de Greene (Greene Climacteric Scale), notamment sur les sous-échelles de l’anxiété, de la dépression et du dysfonctionnement sexuel, par rapport à l’état initial et au placebo. L’œstradiol, la FSH, la LH et la SHBG n’ont pas été modifiés, et les extraits de maca n’ont montré aucune activité œstrogénique ou androgénique notable lors des dosages en laboratoire (Brooks et al., 2008).

Chez 29 femmes ménopausées d’origine chinoise à Hong Kong, 3,3 g par jour pendant 6 semaines n’ont également induit aucun changement hormonal, lipidique, glycémique ou inflammatoire, tandis que les scores de dépression et la pression artérielle diastolique ont diminué (Stojanovska et al., 2015). Ces deux essais étaient courts et portaient sur de petits groupes, mais concordent pour confirmer l’absence d’impact hormonal chez la femme, comme chez l’homme.

La maca peut-elle aider les couples qui essaient de concevoir ?

Les données sur la libido suggèrent une aide indirecte en augmentant le désir sexuel, mais les preuves directes sur la fertilité restent peu concluantes. La méta-analyse de cinq RCT publiée en 2022 n’a pas pu confirmer que la maca améliore la concentration des spermatozoïdes (Lee et al., 2022). Aucun essai n’a mesuré les taux de grossesse ou le délai nécessaire à la conception.

L’étude initiale non contrôlée avait constaté des hausses de la numération et de la mobilité des spermatozoïdes (Gonzales et al., 2001), ce qui a forgé la réputation de la maca en matière de fertilité. Les essais contrôlés menés depuis ont donné des résultats partagés. Chez les hommes présentant des troubles de la fertilité documentés, la maca ne doit pas remplacer les traitements validés. Pour les couples sans pathologie diagnostiquée désireux d’optimiser leurs chances, le risque est faible et le coût modéré, mais les attentes doivent rester réalistes.

Il n’existe aucun essai significatif sur la fertilité féminine et la maca. Les études sur la ménopause ont inclus des femmes ayant dépassé l’âge de procréer. Aucune donnée n’évalue l’impact de la maca sur l’ovulation, la qualité des ovocytes ou les résultats d’une FIV.

Maca ou ashwagandha : que choisir ?

Leurs indications sont différentes. Le principal point fort de la maca concerne le désir sexuel. L’ashwagandha est quant à elle surtout étudiée pour la gestion du stress et du cortisol. Il n’existe pas d’essai comparatif direct, et notre comparatif complet entre maca et ashwagandha aborde leurs spécificités en détail.

L’association des deux est fréquente dans les protocoles de supplémentation, car leurs mécanismes ne se recoupent pas. La maca n’interagit pas avec les hormones sexuelles (Gonzales et al., 2002). L’ashwagandha régule l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et peut augmenter modérément la testostérone chez les hommes stressés. Prendre les deux permet d’agir simultanément sur la gestion du stress et sur la libido, bien que cette combinaison n’ait pas été testée dans un essai clinique contrôlé.

Quelle quantité de maca prendre ?

L’essai de Gonzales sur la libido a employé 1 500 ou 3 000 mg de maca gélatinisée par jour (Gonzales et al., 2002), et d’autres études ont utilisé environ 3 g par jour d’extrait ou de racine (Gonzales-Arimborgo et al., 2016 ; Dording et al., 2015). L’essai sur la libido n’a révélé aucune différence d’efficacité entre ces deux posologies (Gonzales et al., 2002). L’étude en altitude a utilisé 3 g par jour d’extrait atomisé (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

La poudre de maca crue est couramment vendue pour les smoothies ou l’alimentation, mais ce n’est pas la forme utilisée dans l’essai sur la libido. Aucun essai n’ayant défini d’équivalence de dose pour la poudre crue, les dosages de maca gélatinisée mentionnés ci-dessus constituent la seule référence cliniquement validée. Les effets sur le désir sexuel s’étant manifestés à partir de la 8e semaine dans l’étude de Gonzales, il convient de poursuivre la prise pendant au moins deux mois avant de juger de son inefficacité.

À quoi s’attendre au cours des 12 premières semaines ?

Commencez par 1 500 mg de maca gélatinisée par jour, répartis en deux prises au moment des repas. Si la tolérance est bonne après une semaine, la dose peut être portée à 3 000 mg. L’essai de Gonzales n’a pas montré de différence sur l’évolution du désir sexuel entre ces deux posologies (Gonzales et al., 2002).

Le choix entre poudre et gélules dépend de vos préférences. La poudre de maca gélatinisée se mélange bien aux smoothies, aux flocons d’avoine ou au café, offrant un goût malté et légèrement terreux. La poudre de maca crue ne subit pas le traitement thermique de la forme gélatinisée. L’essai de Gonzales ayant employé de la maca gélatinisée, cette forme correspond fidèlement au produit évalué.

Il faut faire preuve de patience : dans l’essai de Gonzales, les effets sur le désir sexuel sont apparus à la 8e semaine, et non dès la première (Gonzales et al., 2002). Cela correspond au profil habituel des racines adaptogènes, qui modifient les fonctions physiologiques de base au fil des semaines et non de façon immédiate. Si aucune amélioration n’est constatée après 12 semaines d’utilisation quotidienne, la maca ne sera probablement pas efficace dans votre cas.

La maca s’associe facilement à l’ashwagandha pour cibler à la fois la libido et le stress, ou au shilajit pour un soutien de la vitalité masculine. Ces combinaisons n’ont toutefois pas fait l’objet d’essais cliniques contrôlés. Notre comparatif maca vs ashwagandha détaille leurs caractéristiques.

Contre-indications strictes : femmes enceintes ou allaitantes (absence totale de données d’innocuité), personnes souffrant de troubles thyroïdiens (présence de glucosinolates caractéristiques des Brassicacées) et personnes sous traitements hormono-dépendants. Si vous prenez un ISRS et êtes intéressé par les résultats de l’étude Dording, demandez d’abord l’avis de votre médecin prescripteur, cet essai ayant été mené sous suivi médical étroit (Dording et al., 2015).

Comment choisir un complément de maca ?

Privilégiez la maca gélatinisée afin de correspondre à la forme employée dans l’essai de Gonzales sur la libido. Vérifiez la présence d’un certificat d’analyse émis par un laboratoire indépendant. Évitez les formules complexes mélangeant la maca à de multiples ingrédients aux dosages non précisés, qui empêchent de savoir quel composé agit.

La couleur a moins d’importance que le marketing ne le suggère. La revue pharmacologique de 2024 montre que toutes les variétés partagent les mêmes composés essentiels, les variations portant principalement sur les ratios de macamides (Ulloa del Carpio et al., 2024). La maca noire contenait plus de macamides dans une analyse, la maca rouge plus de GABA, mais aucune couleur n’a surpassé systématiquement les autres dans les essais cliniques humains.

L’origine géographique mérite une attention particulière. La revue de Beharry souligne que la maca cultivée en dehors des Andes, notamment à plus basse altitude, présente un profil phytochimique différent (Beharry et al., 2018). La maca originaire du Pérou est la plus fidèle aux extraits testés dans la recherche.

Le contrôle de la qualité s’avère primordial. Une revue d’études analytiques parue en 2026 indique que les profils en macamides, macaènes, glucosinolates et alcaloïdes varient fortement selon la variété de la plante, l’origine géographique et les méthodes de transformation post-récolte ; elle identifie la chromatographie liquide comme l’outil de référence pour certifier l’identité et la qualité du produit (Wasilewicz et al., 2026). Une marque fournissant des analyses chromatographiques apporte une garantie bien plus solide qu’une simple mention « racine de maca » sur l’étiquette.

La maca est-elle sûre ? Quels sont ses effets secondaires ?

La maca s’avère bien tolérée aux doses usuelles sur une durée de 12 semaines. Ni l’essai de Gonzales ni l’étude en altitude sur 175 personnes n’ont rapporté d’effets indésirables graves (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Une revue de 2018 souligne néanmoins que la sécurité au-delà de 12 semaines n’a pas été étudiée, tout en avertissant que la culture intensive hors des Andes, comme dans la province du Yunnan en Chine, peut en modifier la composition phytochimique (Beharry et al., 2018).

Dans l’essai en altitude sur 175 personnes, les macas rouge et noire ont été bien acceptées et n’ont entraîné aucun effet secondaire majeur (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Appartenant à la famille des Brassicacées, la maca contient des glucosinolates, des composés communs aux crucifères pouvant nécessiter une certaine prudence en cas de pathologie thyroïdienne, bien qu’aucun trouble thyroïdien n’ait été rapporté avec les dosages utilisés dans les compléments.

Les femmes enceintes et allaitantes doivent s’abstenir d’en consommer, faute de données d’innocuité dans ces situations.

Qui doit éviter la maca ?

Les femmes enceintes ou allaitantes (absence d’études d’innocuité), les personnes souffrant de troubles thyroïdiens (teneur en glucosinolates) et les patients sous traitements hormono-sensibles doivent consulter un médecin au préalable. La revue de 2018 de Beharry rappelle également que la production intensive en dehors des Andes, notamment en Chine, peut altérer la composition phytochimique de la plante et ajouter une incertitude sur sa sécurité (Beharry et al., 2018).

La qualité globale du produit représente un point de vigilance souvent sous-estimé. L’augmentation de la demande mondiale a entraîné une délocalisation de la culture hors des Andes, susceptible d’en modifier les principes actifs (Beharry et al., 2018). La revue de Beharry précise que l’agriculture intensive avec engrais et pesticides, hors du biotope andin traditionnel, altère le profil phytochimique et potentiellement la pureté et la sécurité des produits (Beharry et al., 2018). Choisir des marques s’approvisionnant auprès d’exploitations andines péruviennes d’altitude et effectuant des tests de détection des contaminants permet de limiter ces risques.

Transparence : YourHealthier commercialise Ashwagandha Plus, qui contient de la maca (150 mg) associée à l’ashwagandha KSM-66 et à d’autres nutriments. Les essais cités dans cet article ont utilisé 1 500 à 3 000 mg de maca par jour en ingrédient isolé ; leurs résultats ne sauraient donc être extrapolés directement à notre produit, et aucune affirmation médicale le concernant ne figure ici.

Foire aux questions

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