Meilleurs compléments pour les femmes de plus de 50 ans : un guide des priorités fondé sur des données probantes (2026)

Meilleurs compléments pour les femmes de plus de 50 ans : commencez par un test, pas par une liste d’achats

Le meilleur plan de supplémentation après 50 ans dépend de vos analyses sanguines, de votre alimentation et de vos médicaments, commencez donc par là. Un bilan de base, comprenant la vitamine D, la B12, une numération formule sanguine avec ferritine et un bilan métabolique, montre quels déficits sont réels. N’ajoutez ensuite que ce qui comble un déficit ou répond à un objectif précis.

La ménopause modifie plusieurs besoins simultanément. Le remodelage osseux s’accélère à mesure que les œstrogènes chutent, les besoins en fer diminuent une fois les règles interrompues, et l’estomac libère souvent la B12 des aliments de manière moins efficace avec l’âge. Les produits génériques « 50+ » tentent de couvrir tout cela en un seul comprimé, ce qui signifie généralement que certains nutriments sont sous-dosés et d’autres inutiles pour vous.

Le tableau ci-dessous fonctionne comme un guide décisionnel. Trouvez votre situation sur la gauche et voyez ce que les données de recherche soutiennent. Chaque élément est abordé dans sa propre section plus bas. Rien de tout cela ne remplace une discussion avec votre médecin ou votre pharmacien, en particulier si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle, la thyroïde, la densité osseuse ou la coagulation sanguine.

Si votre taux de vitamine D est bas

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et à maintenir la minéralisation des os. L’AJR pour l’adulte est de 600 UI par jour jusqu’à l’âge de 70 ans et de 800 UI à partir de 71 ans, et la limite supérieure tolérable pour les adultes est de 4 000 UI, sauf si un clinicien en prescrit davantage. Si un test révèle un taux bas, votre clinicien établira une dose de correction et effectuera un contrôle.

La carence est fréquente. Dans l’échantillon NHANES 2005–2006 de 4 495 adultes américains, 41,6 % présentaient des taux sanguins de 25-hydroxyvitamine D inférieurs ou égaux à 20 ng/mL, avec des proportions beaucoup plus élevées chez les adultes noirs et hispaniques (Forrest & Stuhldreher, 2011, Nutr Res). Une peau plus foncée, peu de temps passé à l’extérieur, un poids corporel plus élevé et les latitudes septentrionales augmentent tous ce risque.

Les recommandations sur le dépistage systématique et la supplémentation sont plus prudentes que ce que suggèrent de nombreuses publicités pour les compléments alimentaires. La directive de 2024 de l’Endocrine Society suggère une supplémentation empirique en vitamine D au-dessus des AJR pour des groupes spécifiques, notamment les adultes de 75 ans et plus, plutôt que pour chaque adulte, et ne recommande pas de test systématique chez les adultes sains de moins de 75 ans (Demay et al., 2024, J Clin Endocrinol Metab). En pratique, cela signifie que les femmes ayant des taux bas avérés, une faible exposition au soleil ou des problèmes osseux sont les plus susceptibles d’en bénéficier, et un taux vérifié par votre clinicien est le moyen le plus clair de décider.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme utilisée par la plupart des compléments. Elle est liposoluble, donc la prendre au cours d’un repas contenant des graisses facilite son absorption.

Si vous consommez peu de produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium

Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour, toutes sources confondues. L’alimentation est la source privilégiée ; un complément n’a de sens que pour combler le manque, généralement 500 mg ou moins à la fois. Associer le calcium à une quantité adéquate de vitamine D est ce que soutient la recherche sur les os.

Une méta-analyse d’essais randomisés chez des femmes ménopausées a révélé que l’association de calcium et de vitamine D augmentait la densité minérale osseuse au niveau du corps entier, du rachis lombaire et d’autres sites par rapport au placebo (Liu et al., 2020, Food Funct). Chez les femmes déjà traitées par des médicaments contre l’ostéoporose, une revue systématique de 2025 a associé la vitamine D à moins d’effets secondaires gastro-intestinaux et à une mortalité plus faible, tandis qu’un apport supplémentaire en calcium ne montrait aucune association claire avec les critères de jugement étudiés (Migliorini et al., 2025, Eur J Med Res). Pris ensemble, ces résultats suggèrent que le statut en vitamine D compte et que le calcium doit être suffisant sans être excessif.

La raison de ne pas dépasser les besoins est d’ordre cardiovasculaire. Une analyse groupée d’essais a révélé que les personnes randomisées pour recevoir des compléments de calcium sans vitamine D présentaient un taux de crise cardiaque supérieur d’environ 31 % par rapport à celles sous placebo (Bolland et al., 2010, BMJ). Ce résultat a été débattu, mais c’est une bonne raison de comptabiliser votre calcium alimentaire avant d’ajouter des pilules. Le citrate de calcium est bien absorbé avec ou sans nourriture, ce qui aide si vous prenez des médicaments antiacides. Espacez la prise de calcium de celle des médicaments pour la thyroïde, des bisphosphonates et de certains antibiotiques de plusieurs heures, ainsi que des compléments de fer et de magnésium.

Si votre alimentation est pauvre en aliments riches en magnésium

L’AJR pour le magnésium chez les femmes de plus de 50 ans est de 320 mg par jour. Les fruits à coque, les graines, les haricots, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles en sont les principales sources alimentaires. Si ceux-ci sont rares dans vos repas, un complément sous une forme bien absorbée peut combler le déficit ; la limite supérieure pour le magnésium sous forme de complément est de 350 mg par jour.

Environ 48 % des Américains ont consommé moins de magnésium à partir des aliments que ce qui était nécessaire, selon les données d’enquêtes nationales de 2005–2006 (Rosanoff et al., 2012, Nutr Rev). Le magnésium fait partie du minéral osseux et est nécessaire au fonctionnement musculaire et nerveux, à la production d’énergie et à un sommeil normal.

La forme est importante. Dans une comparaison de préparations commerciales, l’oxyde de magnésium présentait une absorption fractionnée d’environ 4 %, tandis que les formes chlorure, lactate et aspartate étaient considérablement mieux absorbées (Firoz & Graber, 2001, Magnes Res). Le glycinate et le citrate sont des choix courants et bien tolérés ; le citrate a tendance à ramollir les selles, ce dont certaines personnes se réjouissent et d’autres non. Le L-thréonate de magnésium est commercialisé pour son absorption cérébrale, bien que les preuves chez l’homme soient encore limitées. Le magnésium peut renforcer l’effet des médicaments contre la tension artérielle, mentionnez-le donc à votre prescripteur.

Si votre taux de B12 est bas ou si vous prenez certains médicaments

La carence en B12 est fréquente après 50 ans et résulte souvent d’une mauvaise libération de la B12 à partir des aliments plutôt que d’un faible apport. La B12 cristalline contenue dans les compléments et les aliments enrichis ne nécessite pas cette étape de libération, c’est pourquoi il est conseillé aux adultes de plus de 50 ans d’obtenir une grande partie de leur B12 de cette façon. L’AJR est de 2,4 mcg par jour.

Une revue parue dans CMAJ a rapporté une carence chez plus de 20 % des personnes âgées et a trouvé que la malabsorption de la cobalamine liée aux aliments était à l’origine de plus de 60 % des cas, l’anémie pernicieuse représentant 15 à 20 % (Andrès et al., 2004, CMAJ). Une revue antérieure a décrit comment la réduction de l’acidité gastrique chez les adultes plus âgés altère la libération de la B12 des protéines alimentaires (Baik & Russell, 1999, Annu Rev Nutr). L’utilisation à long terme de médicaments antiacides et de metformine réduit également les taux de B12.

Les signes précoces sont faciles à attribuer à l’âge : fatigue, engourdissements ou picotements dans les mains et les pieds, instabilité et modifications de la mémoire. Un test de B12 sérique, parfois suivi de l’acide méthylmalonique, permet d’y voir clair. Si votre taux est bas, votre clinicien choisira une dose orale ou des injections en fonction de la cause.

Si vous mangez rarement du poisson

L’EPA et le DHA proviennent principalement des poissons gras. Si vous mangez du poisson moins de deux fois par semaine, un complément d’huile de poisson ou d’huile de microalgue peut les apporter. La FDA autorise une allégation de santé qualifiée stipulant que des recherches étayantes mais non concluantes montrent que l’EPA et le DHA peuvent réduire le risque de maladie coronarienne.

Une méta-analyse de 2019 portant sur 13 essais randomisés comptant plus de 127 000 participants a révélé que la supplémentation en oméga-3 marins était associée à un risque plus faible de crise cardiaque et d’événements de maladie coronarienne, avec des effets plus importants à des doses plus élevées (Hu et al., 2019, J Am Heart Assoc). Le risque de maladie cardiaque chez les femmes augmente après la ménopause, ce qui rend cela pertinent pour cette tranche d’âge. La formulation exacte que la FDA autorise pour ces allégations est répertoriée sur sa page sur les allégations de santé qualifiées.

Regardez la quantité d’EPA plus DHA par portion plutôt que le poids total « d’huile de poisson » ; une capsule de 1 000 mg peut ne contenir que 300 mg d’EPA et de DHA combinés. L’huile de poisson est une catégorie pour laquelle il vaut la peine de payer pour des tests de pureté, car les huiles peuvent s’oxyder et doivent faire l’objet d’un dépistage des contaminants. Les doses supérieures à 3 g par jour d’EPA et de DHA doivent être discutées avec un clinicien, en particulier si vous prenez des anticoagulants.

Si vous voulez préserver ou développer vos muscles : la créatine

La créatine monohydrate à raison de 3 à 5 g par jour, associée à un entraînement contre résistance, aide les adultes plus âgés à gagner plus de masse maigre et de force que l’entraînement seul. Son effet sur la densité osseuse chez les femmes ménopausées est moins clair. C’est l’un des compléments les plus étudiés et il est peu coûteux.

Une revue de 2024 sur la créatine chez les adultes plus âgés a conclu que les bénéfices musculaires sont plus constants lorsque la créatine est associée à un entraînement contre résistance, tandis que les données relatives aux effets sur les os et le cerveau sont mitigées et encore en développement (Candow et al., 2024, Curr Osteoporos Rep). Le plus grand essai osseux mené à ce jour a administré à des femmes ménopausées de la créatine ou un placebo pendant deux ans en parallèle d’exercices. La créatine n’a pas modifié la densité minérale osseuse, bien qu’elle ait amélioré certaines mesures de la géométrie osseuse au niveau de la hanche (Chilibeck et al., 2023, Med Sci Sports Exerc).

La créatine monohydrate est la forme utilisée dans presque toutes les recherches. Une légère rétention d’eau dans les muscles est l’effet secondaire habituel. Les personnes souffrant d’une maladie rénale ne doivent pas commencer la créatine sans avis médical. Nos guides sur la créatine pour les femmes et sur le choix d’une créatine couvrent les formes et le dosage plus en détail.

Suppléments ciblés selon les objectifs : vitamine K2, collagène et probiotiques

Ces trois éléments disposent de preuves plus restreintes. La vitamine K2 (MK-7) a fait l’objet d’un essai osseux notable chez les femmes ménopausées, les peptides de collagène disposent de petits essais sur la peau, et la recherche sur les probiotiques lors de la ménopause en est à ses débuts. Envisagez-les pour un objectif précis plutôt que par défaut.

Vitamine K2. Dans un essai de trois ans portant sur 244 femmes ménopausées en bonne santé, 180 mcg par jour de MK-7 ont amélioré le statut en vitamine K et réduit la perte de densité minérale osseuse liée à l’âge au niveau du rachis lombaire et du col du fémur, mais pas au niveau de la hanche totale (Knapen et al., 2013, Osteoporos Int). Toute personne sous warfarine ne doit pas commencer la vitamine K sans l’accord de sa clinique d’anticoagulation, car elle neutralise directement le médicament. Vous trouverez plus d’informations sur les formes et les doses dans notre guide de la vitamine K2.

Peptides de collagène. Un essai randomisé de 12 semaines a révélé que les peptides de collagène de bas poids moléculaire amélioraient les mesures de l’hydratation, de l’élasticité et des rides de la peau par rapport au placebo (Kim et al., 2018, Nutrients). Les preuves pour les articulations et les os sont moins cohérentes. Le collagène est une protéine, il compte donc également dans l’apport quotidien en protéines, qui a tendance à être insuffisant chez les femmes plus âgées. Pour voir comment il se compare à la créatine, consultez collagène vs créatine.

Probiotiques. Des revues décrivent des liens entre le microbiome intestinal et le métabolisme des hormones féminines (Siddiqui et al., 2022, Biology) et proposent des mécanismes par lesquels les bactéries intestinales pourraient affecter la santé pendant la ménopause (Wang et al., 2025, Front Endocrinol). Les essais cliniques chez les femmes ménopausées restent limités. Si vous en essayez un, choisissez un produit qui nomme ses souches et indique un décompte à la date de péremption. Notre guide des probiotiques explique ce qu’il faut rechercher.

Ce qu’il faut abandonner ou limiter après 50 ans

Deux éléments méritent un second examen. Les besoins en fer passent de 18 mg à 8 mg par jour après la ménopause ; la plupart des femmes devraient donc passer à une multivitamine sans fer, à moins que des analyses ne révèlent un faible taux de fer. Des apports élevés en vitamine A préformée (rétinol) sont liés à une fragilisation des os et doivent être évités.

Le fer provenant des suppléments peut s’accumuler une fois que les pertes mensuelles cessent, et un excès de fer n’offre aucun avantage à une personne dont les réserves sont normales. Un dosage de la ferritine tranche la question. Si vous avez effectivement un faible taux de fer après la ménopause, votre clinicien voudra également en déterminer la cause, une perte de sang d’origine digestive étant une cause possible.

Pour la vitamine A, la Nurses’ Health Study a révélé que les femmes ayant des apports en rétinol de 2 000 mcg par jour ou plus avaient un risque relatif de fracture de la hanche plus élevé que celles ayant des apports inférieurs à 500 mcg, tandis que le bêta-carotène ne présentait pas le même schéma (Feskanich et al., 2002, JAMA). Vérifiez la forme indiquée sur votre multivitamine et vos suppléments pour la peau ou les yeux ; le bêta-carotène ne suscite pas la même inquiétude.

Il est également utile de réexaminer tout ce que vous avez commencé il y a des années et continué à prendre par habitude. L’accumulation d’une multivitamine, d’un produit « femmes 50+ » et de plusieurs nutriments individuels peut faire dépasser de loin vos besoins pour certaines vitamines et certains minéraux. Disposez tous vos flacons une fois par an et additionnez les totaux pour la vitamine D, le calcium, la vitamine A et le zinc.

Comment structurer une routine

Gardez-la courte et programmée de manière judicieuse. Prenez les vitamines liposolubles au cours d’un repas, séparez le calcium du fer, du magnésium et des médicaments pour la thyroïde, et ajoutez un nouveau produit à la fois pendant quelques semaines afin de distinguer ce qui aide et ce qui provoque des effets secondaires. Recontrôlez les taux sanguins après environ trois mois.

Une routine typique pour une femme dont les analyses montrent un faible taux de vitamine D, un faible apport alimentaire en magnésium et une consommation rare de poisson pourrait ressembler à ceci : vitamine D3 et huile de poisson au petit-déjeuner, calcium par l’alimentation pendant la journée, et magnésium le soir. Une personne ayant un faible taux de B12 ajoute la B12 à n’importe quel moment de la journée. Une personne soulevant des poids ajoute la créatine au moment qui lui convient, car le moment de la prise importe peu dans son cas.

Apportez la liste complète, doses incluses, à votre prochain rendez-vous. Les pharmaciens sont particulièrement compétents pour repérer les interactions, et beaucoup réviseront une liste de suppléments sans frais. Si le stress et le sommeil sont aussi des préoccupations, notre article sur l’ashwagandha pour les femmes aborde ce que montrent les essais et qui devrait l’éviter.

Les protéines : le manque le plus souvent négligé

Les besoins en protéines ne diminuent pas avec l’âge, et de nombreuses personnes âgées en consomment moins. Un groupe d’experts a recommandé 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes de plus de 65 ans en bonne santé, au-delà de l’ANR standard de l’adulte de 0,8 g/kg, avec des quantités plus élevées pour les personnes actives ou malades. L’alimentation passe en premier ; les protéines en poudre aident lorsque l’appétit ou le temps manque.

Le groupe d’étude PROT-AGE a formulé cette recommandation pour soutenir le maintien et la fonction musculaires chez les personnes âgées (Bauer et al., 2013, J Am Med Dir Assoc). Pour une femme de 65 kg, 1,0 à 1,2 g/kg équivaut à environ 65 à 78 g de protéines par jour. Les répartir sur les repas, avec une portion solide au petit-déjeuner, est plus facile que d’essayer de rattraper le retard au dîner.

Les protéines sont liées à plusieurs autres choix présentés dans ce guide. Les bienfaits de la créatine sur les muscles dépendent de l’entraînement de résistance et d’une quantité suffisante de protéines pour construire. Le collagène compte dans les protéines totales mais est pauvre en certains acides aminés essentiels ; il ne doit donc pas être la seule source. Si vous utilisez une protéine en poudre, vérifiez l’étiquette pour y trouver un label d’organisme tiers, car les produits protéinés sont une catégorie où des tests de pureté valent la peine d’être recherchés. Notre guide de lecture des étiquettes explique ce qu’il faut vérifier.

Lire l’étiquette d’une multivitamine « 50+ »

La plupart des multivitamines 50+ suppriment le fer et augmentent la vitamine D, la B12 et parfois le calcium. Vérifiez quatre lignes : le fer (doit être à zéro sauf si vous en avez besoin), la forme et la quantité de vitamine A, la vitamine D en UI ou en mcg, et la B12. Additionnez ensuite ces nutriments pour chaque produit que vous prenez.

Le calcium étant volumineux, les multivitamines en contiennent rarement plus de quelques centaines de milligrammes ; une étiquette promettant la totalité du calcium quotidien dans un seul petit comprimé est inhabituelle. La vitamine A devrait être fournie en partie ou en totalité sous forme de bêta-carotène plutôt qu’intégralement sous forme de rétinol, compte tenu des données liant un apport élevé en rétinol aux fractures de la hanche (Feskanich et al., 2002, JAMA). Le folate peut être répertorié sous forme d’acide folique ou de méthylfolate ; les deux augmentent le statut en folate.

Regardez également la teneur en magnésium. Elle est souvent faible car les composés de magnésium occupent beaucoup de place, raison pour laquelle un produit séparé de magnésium a du sens pour les femmes dont l’alimentation est pauvre en aliments riches en magnésium. Et vérifiez la taille de la portion : certaines formules 50+ nécessitent deux comprimés ou plus par jour pour atteindre les quantités imprimées sur le tableau.

Produits populaires pour la ménopause aux preuves limitées

De nombreux produits destinés aux femmes de plus de 50 ans reposent sur des plantes et des mélanges pour « l’équilibre hormonal » dont les données sont limitées. L’actée à grappes noires en est l’exemple le plus connu : une revue Cochrane a trouvé des preuves insuffisantes de son efficacité sur les symptômes de la ménopause. Les mélanges qui énumèrent une douzaine d’extraits végétaux en petites quantités sont les plus difficiles à évaluer et les plus susceptibles d’être sous-dosés.

La revue Cochrane a regroupé des essais randomisés sur l’actée à grappes noires et a conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour étayer son utilisation pour les symptômes de la ménopause, tout en notant que des essais de meilleure qualité sont justifiés (Leach & Moore, 2012, Cochrane Database Syst Rev). Cela ne signifie pas que chaque femme qui l’essaie imagine un bienfait, mais c’est une base fragile pour un achat à long terme. L’actée à grappes noires a également été associée à de rares signalements d’atteintes hépatiques ; toute personne atteinte d’une maladie du foie doit donc l’éviter.

Les produits pour les cheveux, la peau et les ongles contiennent souvent de la biotine à des doses bien supérieures aux besoins quotidiens. Les personnes en bonne santé manquent rarement de biotine, et des doses élevées peuvent fausser certaines analyses de sang, notamment certains tests thyroïdiens et cardiaques ; prévenez donc le laboratoire si vous en prenez. Si les symptômes de la ménopause constituent la préoccupation principale, une discussion avec un clinicien sur l’ensemble des options, y compris les ordonnances non hormonales et l’hormonothérapie, est plus productive que l’ajout d’un nouveau mélange.

Questions à apporter lors de votre prochain rendez-vous

Une liste courte et spécifique rend le rendez-vous utile. Demandez quelles analyses effectuer, ce que vos résultats signifient pour chaque supplément que vous prenez ou envisagez de prendre, comment vos médicaments interagissent avec eux et quand refaire un contrôle. Apportez vos flacons ou des photos de leurs étiquettes.

Les questions utiles comprennent : Mes taux de vitamine D et de B12 devraient-ils être contrôlés, et quelle fourchette visons-nous ? Ai-je besoin de calcium issu d’un supplément compte tenu de ce que je mange ? Ma ferritine est-elle normale, et puis-je arrêter le fer ? L’une de mes prescriptions affecte-t-elle l’absorption de la B12, du magnésium ou du calcium ? La créatine est-elle sans danger au vu de ma fonction rénale ? Dois-je décaler une prise par rapport à mes médicaments pour la thyroïde ou pour les os ?

Notez les réponses et conservez-les avec votre liste de suppléments. Lorsque vous recontrôlerez vos analyses dans quelques mois, vous pourrez voir ce qui a changé et décider si chaque produit mérite toujours sa place.

Le soutien osseux au-delà des pilules : exercice et alimentation

Les suppléments sont plus efficaces pour les os lorsqu’ils sont associés à l’exercice. Une méta-analyse de 2025 portant sur 13 essais chez des femmes ménopausées a révélé que l’exercice associé au calcium et à la vitamine D augmentait la densité osseuse du rachis lombaire et du col du fémur davantage que le calcium et la vitamine D seuls. Les exercices avec mise en charge et de résistance constituent le socle.

Dans cette analyse, les programmes combinés ont été plus performants que les suppléments seuls au niveau de la colonne vertébrale et de la hanche, et les vibrations du corps entier ainsi que les exercices corps-esprit ont montré certains des effets les plus importants dans les analyses de sous-groupes (Bai et al., 2025, Nutrients). Le message pratique est qu’une routine de calcium et de vitamine D sans mouvement laisse de côté une grande partie des bénéfices. La marche, la montée d’escaliers, les bandes de résistance et la musculation encadrée sollicitent tous l’os. Le travail de l’équilibre comme le tai-chi réduit le risque de chute, qui est l’événement transformant une faible densité osseuse en fracture.

L’alimentation couvre une grande partie de ce dont les os ont besoin. Le tableau ci-dessous indique les quantités typiques de calcium dans les aliments courants, ce qui vous aide à voir à quel point votre alimentation se rapproche déjà de 1 200 mg.

Les quantités varient selon la marque et la préparation ; les produits enrichis indiquent le calcium sur leur tableau de la valeur nutritive. Trois portions de produits laitiers ou enrichis, associées à des légumes et des fruits à coque, peuvent permettre d’atteindre l’objectif sans aucun supplément.

Suppléments et médicaments courants après 50 ans

Plusieurs médicaments courants après 50 ans interagissent avec les suppléments mentionnés dans ce guide. Les principaux sont les hormones thyroïdiennes, les médicaments contre l’ostéoporose, les antiacides, la metformine, les antihypertenseurs et les anticoagulants. La plupart des interactions se gèrent en espaçant les prises ou en ajustant les quantités, ce que votre pharmacien peut planifier avec vous.

Ce tableau couvre les situations les plus courantes, et non chaque interaction possible. L’insuffisance rénale modifie la situation pour le magnésium, le calcium et la créatine, et toute personne qui en est atteinte devrait faire fixer ses doses par un clinicien. Apportez chaque produit que vous prenez, y compris les tisanes et les poudres, à votre bilan médicamenteux.

La vitamine D par le soleil et l’alimentation

La peau synthétise la vitamine D à partir des rayons UVB, mais la production diminue avec l’âge, une peau plus foncée, la crème solaire, les vêtements, l’hiver et des latitudes plus élevées. Les sources alimentaires comprennent les poissons gras, les jaunes d’œufs, le lait et les laits végétaux enrichis, les céréales enrichies et les champignons exposés aux UV. Pour de nombreuses femmes de plus de 50 ans, l’alimentation et le soleil réunis ne suffisent pas, c’est pourquoi les suppléments sont courants.

Une portion de 3 onces de saumon peut fournir plusieurs centaines d’UI, et une tasse de lait enrichi environ 100 UI ; atteindre 600 à 800 UI par l’alimentation seule nécessite donc de la planification. Les champignons exposés aux rayons UV pendant le traitement peuvent contenir des quantités significatives de vitamine D2 et sont étiquetés comme tels. L’exposition au soleil est plus difficile à quantifier et comporte un risque de cancer de la peau, c’est pourquoi la plupart des recommandations privilégient l’alimentation et les suppléments plutôt que le bronzage délibéré.

Si vous prenez déjà une multivitamine contenant de la vitamine D, ajoutez cette quantité à tout produit séparé de vitamine D avant de décider d’une dose. Il est facile d’accumuler deux ou trois produits et d’atteindre un total plus élevé que prévu.

Foire aux questions

Dois-je prendre une multivitamine ou des suppléments individuels ?

L’un ou l’autre peut fonctionner. Une multivitamine 50+ est pratique et généralement sans fer, mais ses teneurs en vitamine D, en magnésium et en calcium sont souvent faibles. De nombreuses femmes obtiennent de meilleurs résultats avec une multivitamine de base associée à un ou deux nutriments individuels choisis d’après les résultats de leurs analyses.

Puis-je prendre du calcium et du magnésium ensemble ?

Vous le pouvez, mais ils entrent en compétition pour l’absorption à des doses plus élevées. Les espacer, par exemple le calcium au déjeuner et le magnésium le soir, est une solution simple.

Ai-je besoin d’un test de vitamine D avant de me supplémenter ?

Pas toujours. Prendre l’AJR de 600 à 800 UI est raisonnable sans faire de test. Si vous prévoyez d’en prendre davantage, ou si vous avez des inquiétudes concernant vos os, un test aide votre clinicien à choisir la dose.

Quel type d’huile de poisson devrais-je choisir ?

Choisissez un produit qui indique la teneur en EPA et en DHA par portion et dont la pureté a été testée. L’huile d’algues est l’option pour les végétariens et les végétaliens.

Quand devrais-je passer à une multivitamine 50+ ?

Lorsque vos règles s’arrêtent, quel que soit votre âge. Le principal changement est le retrait du fer. Si vous avez encore vos règles à 50 ans, conservez une formule contenant du fer jusqu’à la ménopause.

Les suppléments peuvent-ils remplacer le traitement hormonal ?

Non. Le traitement hormonal remplace les œstrogènes et parfois la progestérone et possède ses propres avantages et risques. Les suppléments comblent les carences nutritionnelles. De nombreuses femmes utilisent les deux, les décisions relatives aux hormones étant prises avec leur médecin.

Références

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