Comment lire l’étiquette d’un complément alimentaire : un guide complet pour décoder ce qui figure (et ce qui ne figure pas) sur l’étiquette

Comment lire l’étiquette d’un complément : commencez par le dos, pas par le devant

Le panneau avant est un espace de marketing et comporte peu de règles de contenu au-delà du nom du produit et de la quantité nette. Le panneau arrière contient l’encadré Supplement Facts, que les règles fédérales obligent à mentionner la taille d’une portion, chaque ingrédient diététique par son nom et sa quantité, ainsi qu’un pourcentage de la valeur quotidienne (Daily Value) lorsqu’il en existe un. Lisez d’abord le dos et n’utilisez le devant que pour confirmer que vous avez pris le bon produit.

En vertu de la Dietary Supplement Health and Education Act de 1994, les compléments sont réglementés en tant que catégorie d’aliments. Un fabricant est responsable de s’assurer que son étiquette est véridique, et la FDA n’agit généralement qu’après la mise sur le marché d’un produit. Le format du panneau Supplement Facts est défini dans le 21 CFR 101.36, et le Dietary Supplement Labeling Guide en langage clair de la FDA passe en revue chaque élément obligatoire.

Les études sur ce qui se trouve réellement dans le flacon montrent pourquoi le panneau arrière mérite une plus grande part de votre temps. Une enquête menée auprès de 195 acheteurs de compléments physiquement actifs a révélé que 68 % ont déclaré que les informations sur l’étiquette influençaient ce qu’ils achetaient (Gabriels & Lambert, 2013, Nutr J). Pourtant, lorsqu’une analyse plus ancienne a testé 12 compléments de précurseurs de stéroïdes en vente libre, 11 contenaient moins que la quantité indiquée sur l’étiquette, un en contenait 77 % de plus, et un contenait de la testostérone qui ne figurait pas du tout sur l’étiquette (Green et al., 2001, Clin J Sport Med). L’étiquette est le point de départ pour évaluer un produit. Elle ne peut pas être le point d’arrivée.

Un exemple d’étiquette, lu ligne par ligne

Le tableau ci-dessous montre un produit de magnésium fictif et ce que chaque ligne devrait vous inciter à vérifier. Chaque étiquette réelle suit le même squelette, de sorte qu’une fois que vous pouvez lire celle-ci, vous pouvez lire presque n’importe laquelle d’entre elles. La colonne des notes est l’endroit où la plupart des décisions d’achat se prennent.

Remarquez que les deux premières lignes déterminent ce que vous payez, les trois du milieu déterminent ce que vous obtenez, et les trois dernières vous indiquent si l’entreprise respecte les règles de base. Si vous n’avez qu’une minute dans une allée de magasin, lisez la troisième, la cinquième et la dernière rangée.

Taille de la portion et nombre de portions par contenant

Les quantités dans l’encadré Supplement Facts s’appliquent à une portion, et une portion peut être d’une gélule ou de six. Lisez la taille de la portion avant toute quantité d’ingrédient, car un chiffre de 1 000 mg signifie quelque chose de très différent lorsqu’il faut quatre gélules pour l’atteindre.

Les portions volumineuses sont fréquentes dans les produits contenant des ingrédients encombrants tels que le collagène, la créatine ou les poudres de plantes, et elles sont parfois utilisées pour faire paraître un flacon plus économique qu’il ne l’est. Un moyen rapide de comparer deux produits consiste à les normaliser à la même dose. Supposons que le Produit A vende 60 gélules de 250 mg pour 30 $ et que le Produit B vende 30 gélules de 500 mg pour 35 $. À une dose de 500 mg, A coûte 1,00 $ par jour et B coûte 1,17 $. Le flacon le moins cher correspond ici à la dose la moins chère, mais cela s’inverse assez souvent pour que le calcul vaille la peine d’être fait à chaque fois.

La taille de la portion importe également pour la sécurité. Si les instructions indiquent « prendre 2 gélules jusqu’à trois fois par jour », votre apport maximal correspond à six gélules de chaque ingrédient figurant sur le panneau, ce qui peut pousser une vitamine liposoluble bien au-delà de la quantité imprimée pour une seule portion.

Quantités d’ingrédients, formes et le % de la valeur quotidienne

Chaque ingrédient actif doit avoir une quantité spécifique en mg, mcg ou UI, et la forme doit apparaître entre parenthèses, comme « vitamin D (as cholecalciferol) ». Le % de la valeur quotidienne (% Daily Value) compare une portion à un apport de référence pour les adultes. À titre indicatif, 5 % DV ou moins est faible et 20 % DV ou plus est élevé.

La forme compte plus que la plupart des acheteurs ne le réalisent. Dans une comparaison de biodisponibilité de préparations commerciales de magnésium, l’oxyde de magnésium présentait une absorption fractionnaire d’environ 4 %, tandis que le chlorure, le lactate et l’aspartate de magnésium étaient absorbés à des taux nettement plus élevés et approximativement équivalents (Firoz & Graber, 2001, Magnes Res). Deux flacons qui indiquent tous deux « Magnesium 400 mg » peuvent délivrer des quantités très différentes dans votre circulation sanguine. Si vous souhaitez voir comment la forme modifie le tableau pour un minéral, notre guide sur le L-thréonate de magnésium aborde cela en détail.

La façon dont vous interprétez un %DV élevé dépend du nutriment. Les vitamines hydrosolubles telles que la B12 et la vitamine C ont de larges marges ; un comprimé de 1 000 mcg de B12 affiche des dizaines de milliers de pour cent de la valeur quotidienne car la DV n’est que de 2,4 mcg. Les vitamines liposolubles sont différentes car l’organisme les stocke. La vitamine A préformée (rétinol) est le cas le plus net. Dans la Nurses’ Health Study, les femmes ayant des apports en rétinol de 2 000 mcg par jour ou plus présentaient un risque relatif plus élevé de fracture de la hanche que les femmes consommant moins de 500 mcg (Feskanich et al., 2002, JAMA). Vérifiez si la vitamine A sur une étiquette se présente « as retinyl palmitate » ou « as beta-carotene », car seules les formes de rétinol comportent cette préoccupation.

Un symbole obèle (†) à la place d’un pourcentage signifie qu’aucune valeur quotidienne n’a été établie. Cela est normal pour les produits végétaux, les champignons, les probiotiques, la CoQ10 et la plupart des ingrédients spécialisés. Pour ceux-ci, le seul point de repère utile est la dose utilisée dans les études humaines, alors consultez la recherche avant de supposer qu’un chiffre est significatif.

Mélanges exclusifs

Un mélange exclusif (proprietary blend) énumère plusieurs ingrédients sous un seul poids combiné sans donner la quantité de chacun. C’est légal, et les ingrédients doivent apparaître par ordre décroissant de poids, mais vous ne pouvez pas savoir si l’ingrédient coûteux constitue la majeure partie du mélange ou une trace.

Certains formulateurs soutiennent que les mélanges protègent une recette contre les imitateurs. Dans la pratique, l’effet sur l’acheteur est le même dans les deux cas : vous ne pouvez pas comparer les doses avec la recherche publiée. Prenez un « Focus Complex 600 mg » qui contient six ingrédients. Si les poids étaient égaux, chacun serait de 100 mg. Ils ne le sont presque jamais, et le premier ingrédient listé pourrait représenter 550 mg des 600.

Les mélanges apparaissent souvent dans les produits à base de champignons. Si une étiquette indique quatre champignons au sein d’un mélange de 500 mg, et que l’essai humain auquel vous vous intéressez a utilisé des grammes d’une seule espèce, le mélange ne peut pas atteindre cette dose, peu importe la façon dont le poids est réparti. Notre article sur les complexes de champignons détaille cela avec des chiffres réels.

Autres ingrédients et mentions des allergènes

La mention « Other Ingredients » énumère tout ce qui n’est pas un ingrédient diététique actif : enveloppes de gélules, agents de charge, agents d’écoulement, enrobages, colorants, édulcorants et conservateurs. La déclaration des allergènes doit déclarer la présence de l’un des neuf principaux allergènes alimentaires, y compris le sésame, qui a été ajouté à la liste à compter du 1er janvier 2023.

Certains excipients correspondent simplement à la manière dont les gélules sont fabriquées. L’hypromellose ou la gélatine forme l’enveloppe, la cellulose microcristalline ou la farine de riz ajoute du volume, et le stéarate de magnésium ou le dioxyde de silicium maintient l’écoulement de la poudre à travers les machines. Une liste courte de ces éléments est banale. Une longue liste comprenant plusieurs colorants artificiels, des huiles hydrogénées ou du dioxyde de titane vous indique que la formule a été élaborée autour de l’apparence ou du coût. Le dioxyde de titane est toujours autorisé dans les aliments et les compléments aux États-Unis, mais l’Union européenne a cessé de l’autoriser comme additif alimentaire en 2022.

Les règles relatives aux allergènes proviennent de la Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act telle que modifiée. Les allergènes couverts sont le lait, les œufs, le poisson, les crustacés, les fruits à coque, les arachides, le blé, le soja et le sésame. Les mentions concernant les équipements ou les installations partagés (« fabriqué dans une usine qui traite également des fruits à coque ») sont volontaires. Si vous avez une allergie grave, contactez le fabricant plutôt que de tirer des conclusions de l’absence d’avertissement.

La déclaration d’identité et la ligne du fabricant

Le panneau avant doit identifier le produit comme un complément alimentaire. Les règles fédérales autorisent le remplacement du mot « dietary » par le nom de l’ingrédient, de sorte que « Magnesium Supplement » est tout aussi valable que « Dietary Supplement ». Le dos ou le côté doit également indiquer le nom et le lieu d’activité du fabricant, de l’emballeur ou du distributeur.

La règle relative à l’identité figure dans le 21 CFR 101.3. Un produit qui s’appelle uniquement une « formule de bien-être » ou un « rituel quotidien » sans aucune mention de complément où que ce soit omet un élément de base obligatoire. Dans l’examen des produits ayurvédiques mentionné ci-dessus, une déclaration d’identité non conforme figurait sur 27 % des étiquettes et une adresse ou un numéro de téléphone national non conforme ou manquant sur 25 % (Jordan et al., 2023, Food Control).

La ligne de l’adresse est importante pour une raison pratique. Les événements indésirables graves doivent pouvoir être signalés à l’entreprise, et une étiquette sans contact américain fonctionnel rend cela difficile. Elle vous donne également un nom à rechercher dans la base de données publique des lettres d’avertissement de la FDA avant d’acheter.

Allégations structure/fonction et clause de non-responsabilité de la FDA

Les étiquettes des compléments alimentaires peuvent décrire la manière dont un nutriment affecte la structure ou la fonction normale de l’organisme, par exemple « soutient la santé des os ». Ces allégations ne sont pas examinées au préalable par la FDA ; elles doivent donc comporter la mention précisant que la déclaration n’a pas été évaluée par la FDA et que le produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

Les règles applicables à ces déclarations figurent dans le 21 CFR 101.93. Un complément ne peut prétendre traiter ou prévenir une maladie. Une poignée d’allégations de santé reliant un nutriment à une réduction du risque de maladie ont été autorisées après examen par la FDA ; l’apport adéquat en calcium et en vitamine D et le risque d’ostéoporose en est l’exemple le plus connu. Ces allégations emploient une formulation spécifique et réglementée.

Lorsqu’une étiquette promet de guérir une maladie, de faire fondre les graisses ou de remplacer un médicament sur ordonnance, partez du principe que le problème dépasse la simple formulation. Les produits commercialisés pour l’amélioration des performances sexuelles, la perte de poids et le développement musculaire représentent la majorité des découvertes d’ingrédients médicamenteux cachés par la FDA. Entre 2007 et 2016, l’agence a identifié 776 compléments frelatés ; le sildénafil, la sibutramine et les stéroïdes synthétiques étaient les médicaments cachés les plus courants (Tucker et al., 2018, JAMA Netw Open). Les rappels ne résolvent pas toujours le problème. Lorsque des chercheurs ont acheté des produits rappelés au moins six mois après l’intervention de la FDA, environ deux tiers contenaient toujours un médicament interdit (Cohen et al., 2014, JAMA).

Les sceaux de contrôle tiers et ce qu’ils vérifient

Un sceau de l’USP, de la NSF ou d’un programme similaire signifie qu’un organisme indépendant a testé le produit pour en vérifier l’identité, la quantité et certains contaminants. Cela ne signifie pas que le produit est efficace pour un usage donné. Confirmez toujours l’inscription sur le site Web de l’organisme de certification, car un logo imprimé peut être obsolète ou non autorisé.

Les sceaux ont le plus de poids dans les catégories où les problèmes sont fréquents. Une étude de séquençage de l’ADN menée sur 44 produits à base de plantes provenant de 12 entreprises a révélé la présence d’espèces végétales non répertoriées sur l’étiquette dans 59 % d’entre eux, et seules 2 des 12 entreprises proposaient des produits exempts de substitution, de contamination ou de matières de charge (Newmaster et al., 2013, BMC Med). Les tests chimiques ne détecteraient pas chacun de ces problèmes, mais un programme de certification qui contrôle l’identité botanique vous offre un bien meilleur point de départ qu’une étiquette seule.

Notre guide distinct sur les tests effectués par des tiers compare les principaux programmes. Pour les contaminants, en particulier les métaux lourds dans les plantes et les champignons, un certificat d’analyse de lot comportant des chiffres réels est plus informatif qu’une mention réussite/échec ; notre article sur les tests de métaux lourds sur le shilajit montre à quoi ressemble un panel complet.

Dates et instructions de conservation

Une date de péremption ou une date limite d’utilisation optimale indique la durée pendant laquelle l’entreprise prévoit que le produit conserve sa concentration indiquée sur l’étiquette dans les conditions de stockage précisées. Les compléments ne sont pas tenus d’en comporter une, mais si une date apparaît, elle doit être étayée par des données de stabilité. La chaleur, la lumière et l’humidité réduisent cette durée.

Les probiotiques et l’huile de poisson sont les plus sensibles. Les étiquettes de probiotiques doivent indiquer les unités formant colonies « à la date de péremption » plutôt qu’« au moment de la fabrication », car les numérations de bactéries vivantes diminuent avec le temps. L’huile de poisson peut s’oxyder, et une forte odeur de rance à l’ouverture du flacon est une raison d’en cesser l’utilisation. La vitamine C et de nombreuses poudres de plantes absorbent l’humidité une fois ouvertes, veillez donc à conserver le sachet déshydratant à l’intérieur et le couvercle fermé. Si un produit est resté plusieurs jours dans un camion de livraison surchauffé, la date imprimée suppose des conditions dont il n’a pas bénéficié. Pour les produits ciblant l’intestin en particulier, notre guide des probiotiques aborde ce qu’il faut rechercher sur l’étiquette.

Cinq étiquettes courantes et le problème que chacune dissimule

La plupart des problèmes d’étiquetage relèvent de quelques schémas récurrents. Les exemples ci-dessous sont des modèles composites plutôt que des produits réels, mais chaque schéma correspond à une situation que vous observerez dans les rayons des magasins. Les repérer ne prend que quelques secondes une fois que l’on sait où regarder.

L’exemple du curcuma est particulièrement courant. La poudre de racine brute ne contient que quelques pourcents de curcuminoïdes, de sorte que « 1 000 mg de curcuma » et « 1 000 mg d’extrait de curcuma (95 % de curcuminoïdes) » sont des produits entièrement différents qui peuvent se côtoyer au même prix.

Vérifier une marque avant de vérifier l’étiquette

Trois vérifications gratuites vous en apprennent beaucoup sur une entreprise avant même d’examiner un produit individuel : recherchez son nom dans la base de données des lettres d’avertissement de la FDA, voyez si l’un de ses produits figure dans le registre public d’un organisme de certification, et recherchez des certificats d’analyse de lots sur son site Web. Les marques qui franchissent ces trois étapes avec succès ont tendance à présenter moins de mauvaises surprises sur leurs étiquettes.

Des lettres d’avertissement sont émises lorsque des inspections constatent des infractions aux règles de fabrication ou lorsque la FDA découvre des allégations illégales ou des ingrédients cachés. Une lettre unique datant de plusieurs années, à laquelle l’entreprise a répondu et qu’elle a résolue, est très différente d’une accumulation récurrente de lettres. Le NIH gère également la Dietary Supplement Label Database, gratuite, qui conserve les images et les textes d’étiquettes de dizaines de milliers de produits et vous permet de comparer les formulations entre les marques (Betz et al., 2018, J Nutr).

Rien de tout cela ne remplace la prudence avec les catégories à haut risque. Les événements indésirables liés aux compléments envoient environ 23 005 personnes aux urgences chaque année aux États-Unis, les produits de perte de poids et énergétiques arrivant en tête chez les adultes (Geller et al., 2015, N Engl J Med). Si un produit relève de l’une de ces catégories, demandez à votre pharmacien d’examiner l’étiquette avec vous, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Les mentions sur le devant du flacon que vous pouvez généralement ignorer

Les termes tels que « naturel », « pur », « étudié cliniquement », « formulé par des médecins », « de première qualité » et « puissance maximale » n’ont aucune définition réglementaire fixe pour les compléments. Ils ne vous renseignent pas sur la dose, la forme ou la pureté. Considérez-les comme de l’habillage de marque et cherchez plutôt les faits sur le panneau arrière.

« Étudié cliniquement » est la plus trompeuse du lot car elle paraît précise. Elle peut simplement signifier qu’un ingrédient a été testé dans un essai quelque part, à une dose différente, sous une forme différente ou sur une population différente. À moins que l’étiquette ou le site Web ne nomme l’étude et que le produit ne corresponde à sa dose et à sa forme, la formule ne vous apprend rien sur ce flacon précis. « Formulé par des médecins » pose le même problème. L’implication réelle d’un expert est facile à prouver avec un nom, des titres et une liste de références ; une phrase sur le devant de la boîte ne suffit pas.

« Naturel » mérite une méfiance supplémentaire dans les catégories les plus souvent associées à des médicaments cachés. Les découvertes par la FDA de sildénafil, de sibutramine et de stéroïdes non déclarés provenaient en écrasante majorité de produits vendus pour la performance sexuelle, la perte de poids et le développement musculaire, nombre d’entre eux étant commercialisés comme des produits à base de plantes (Tucker et al., 2018, JAMA Netw Open). Un produit promettant des résultats rapides et spectaculaires grâce à une formule « naturelle » correspond au profil qui échoue le plus souvent aux tests.

Certaines allégations sur le panneau avant ont une réelle valeur car elles sont réglementées. « USDA Organic » exige une certification des ingrédients. « Sans gluten » sur un aliment ou un complément signifie que le produit respecte la limite fixée par la FDA de moins de 20 parties par million de gluten. Un sceau de contrôle tiers peut être vérifié en ligne. Celles-ci méritent votre attention ; le reste n’est que décoration.

Comment lire les étiquettes dans des catégories spécifiques

Les vérifications de base s’appliquent à tous les compléments, mais chaque catégorie comporte une ou deux lignes qui comptent plus que le reste. Pour l’huile de poisson, il s’agit de l’EPA plus le DHA par portion ; pour les probiotiques, ce sont les noms de souches et la numération à la date de péremption ; et pour les produits botaniques, il s’agit de la partie de la plante et de la standardisation.

Multivitamines. Recherchez les formes de vitamine A, de folate et de B12, et vérifiez si du fer est inclus. Le fer est utile pour les femmes en période de règles et inutile pour la plupart des hommes et des femmes ménopausées. Comparez les quantités de vitamine D et de calcium avec ce que vous recevez déjà par l’alimentation et d’autres produits, car les multivitamines constituent le moyen le plus simple de doubler les doses sans s’en rendre compte.

Huile de poisson et d’algues. L’avant indique souvent « 1 000 mg d’huile de poisson », mais le panneau nutritionnel vous précise la quantité d’EPA et de DHA que cela contient, ce qui est le chiffre correspondant aux recherches. Un produit contenant 1 000 mg d’huile et 300 mg d’EPA plus DHA est un achat très différent d’un produit en apportant 700 mg. Vérifiez la forme (triglycéride ou ester éthylique) et recherchez les tests d’oxydation ou de pureté.

Probiotiques. Une étiquette rigoureuse nomme chaque souche jusqu’aux lettres et chiffres suivant l’espèce, comme Lactobacillus rhamnosus GG, car les effets sont propres à chaque souche. La numération d’unités formant colonies doit être garantie jusqu’à la date de péremption. Les consignes de stockage sont plus importantes ici que dans toute autre catégorie.

Plantes et champignons. Vérifiez la partie de la plante ou du champignon (racine, feuille, carpophore, mycélium), s’il s’agit d’une poudre brute ou d’un extrait, le ratio d’extraction ou la standardisation, et tout composé marqueur. Pour les champignons, un pourcentage indiqué de bêta-glucanes est plus utile qu’un poids total. Notre guide du café aux champignons montre comment ces détails modifient ce que vous obtenez par tasse.

Protéines, créatine et pré-entraînements. La taille de la cuillère-mesure constitue la portion, vérifiez donc combien de cuillères sont nécessaires pour atteindre la dose souhaitée. Les pré-entraînements méritent la lecture la plus attentive qui soit : la caféine totale provenant de toutes les sources, et tout stimulant que vous ne pouvez pas identifier. Si vous participez à des compétitions soumises à des contrôles, recherchez une certification sportive.

Quand montrer une étiquette à votre pharmacien

Apportez le flacon, ou une photo du panneau Supplement Facts, à un pharmacien avant de commencer tout nouveau produit si vous prenez des médicaments sur ordonnance, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous devez subir une intervention chirurgicale ou si vous achetez un produit pour la perte de poids, l’énergie ou les performances sexuelles. Les pharmaciens vérifient les interactions rapidement et généralement sans frais.

Certaines associations reviennent fréquemment. Le millepertuis diminue l’effet de nombreux médicaments, notamment certaines pilules contraceptives, des antidépresseurs et des anticoagulants. La vitamine K et les compléments qui en contiennent peuvent neutraliser la warfarine. Le calcium, le fer et le magnésium peuvent bloquer l’absorption des médicaments pour la thyroïde et de certains antibiotiques s’ils sont pris en même temps. L’huile de poisson à fortes doses et certains produits à base de plantes peuvent accentuer l’effet des anticoagulants. La biotine à forte dose, fréquente dans les produits pour les cheveux et les ongles, peut fausser certains tests de laboratoire ; prévenez donc le laboratoire avant une prise de sang.

Bien lire l’étiquette rend ces échanges plus rapides. Si vous pouvez désigner l’ingrédient exact, sa forme et sa quantité, le pharmacien peut vous apporter une réponse précise plutôt qu’une mise en garde générale. C’est une raison de plus de privilégier les produits aux formules intégralement divulguées par rapport aux mélanges exclusifs.

Conseils d’utilisation, avertissements et ce que signifie réellement « usage suggéré »

La ligne « Usage suggéré » est l’instruction de dosage fournie par le fabricant, et non une ordonnance médicale. Elle vous indique combien d’unités composent les quantités indiquées sur le panneau et, parfois, à quel moment les prendre. La section des mises en garde indique les personnes qui ne doivent pas utiliser le produit, bien que l’absence d’avertissement ne prouve pas qu’un produit soit sans danger pour vous.

Lisez les instructions d’utilisation en les comparant à la portion indiquée. Lorsque le panneau indique une portion d’une gélule et que les instructions mentionnent « prendre une à trois gélules par jour », votre apport pourrait être trois fois supérieur à ce qu’indique le tableau. Cette amplitude est fréquente sur les produits à base de plantes et de champignons, et elle importe particulièrement pour tout produit contenant de la caféine, de la vitamine A, du fer ou d’autres ingrédients pour lesquels une quantité plus élevée n’est pas synonyme de meilleur résultat.

Les avertissements varient considérablement car rares sont ceux qui sont obligatoires. Les compléments contenant du fer doivent comporter une mise en garde spécifique concernant le surdosage accidentel chez les enfants, ce qui est l’un des rares avertissements obligatoires. Au-delà, les fabricants décident de ce qu’ils incluent. Une étiquette bien pensée mentionnera la grossesse, l’allaitement, la prise de médicaments et les interventions chirurgicales à venir. Une étiquette totalement dépourvue d’avertissements sur un produit contenant des stimulants ou des plantes fluidifiant le sang est le signe que l’entreprise n’a pas réfléchi sérieusement au public qui l’achète.

Les consignes de prise, telles que « prendre avec de la nourriture », reposent généralement sur une raison précise. Les vitamines liposolubles et l’huile de poisson sont mieux absorbées avec un repas, le fer est absorbé de manière optimale à jeun mais est souvent mieux toléré au cours d’un repas, et certains minéraux perturbent l’estomac lorsqu’ils sont pris seuls. Si l’étiquette ne donne aucune indication, un pharmacien peut vous renseigner sur la pratique habituelle pour cet ingrédient.

Gummies, poudres et boissons : lignes supplémentaires à vérifier

Les gummies, les comprimés à croquer, les poudres et les liquides indiquent souvent les calories, les glucides totaux et les sucres ajoutés sur le panneau Supplement Facts. Vérifiez ces lignes ainsi que l’édulcorant dans « Other Ingredients ». Les gummies en particulier ont tendance à contenir de plus petites doses d’ingrédients actifs car le format en contient moins.

Un gummy typique contient quelques grammes de sucre ou d’alcool de sucre par portion. Deux ou quatre gummies par jour finissent par s’accumuler, et les alcools de sucre tels que le sorbitol ou le maltitol peuvent provoquer des ballonnements ou des selles molles chez certaines personnes. Les gummies ont également la réputation de s’écarter des quantités indiquées sur leur étiquette au cours de leur durée de conservation, car les vitamines peuvent se dégrader dans la matrice humide et chaude du gummy ; un label tiers est donc particulièrement utile pour ce format.

Les poudres soulèvent une question différente : la précision de la cuillère doseuse. Les quantités indiquées sur le panneau supposent une cuillère rase d’un poids indiqué. Si la poudre se tasse ou forme des grumeaux, une cuillère bombée peut représenter bien plus. Pour les ingrédients à dose élevée tels que la créatine ou le magnésium, une balance de cuisine bon marché élimine les approximations. Les boissons et les shots contiennent souvent de la caféine provenant de plusieurs sources, faites donc le total de chaque ingrédient contenant de la caféine avant de supposer que le chiffre sur le devant correspond au total.

Utiliser la base de données d’étiquettes du NIH pour comparer les produits

La Dietary Supplement Label Database du NIH est un site public gratuit qui stocke le texte intégral et les images des étiquettes de suppléments. Vous pouvez effectuer une recherche par ingrédient ou par marque, comparer les doses entre les produits et voir comment une formule a changé au fil du temps, le tout sans rien acheter.

Elle est particulièrement utile pour comparer de nombreux produits d’une même catégorie. Recherchez un ingrédient tel que le « glycinate de magnésium » et vous pourrez parcourir des dizaines d’étiquettes pour connaître la dose par portion, la taille d’une portion et les autres ingrédients. Vous pouvez également vérifier une version plus ancienne d’une étiquette pour voir si un produit a été discrètement reformulé. La base de données reflète ce que disent les étiquettes, et non ce que les tests de laboratoire ont révélé, c’est pourquoi elle se combine bien avec les résultats de tests tiers (Betz et al., 2018, J Nutr).

Foire aux questions

Quelle est la différence entre Supplement Facts et Nutrition Facts ?

Supplement Facts apparaît sur les produits vendus comme compléments alimentaires, et Nutrition Facts apparaît sur les aliments conventionnels. Le panneau du complément doit indiquer la source ou la partie de plante des ingrédients botaniques et permet de faire figurer des ingrédients sans valeur quotidienne. Les produits tels que les barres protéinées et certaines poudres peuvent être vendus sous l’une ou l’autre forme, le panneau vous indique donc quel ensemble de règles l’entreprise a choisi.

Est-ce que « qualité pharmaceutique » signifie quelque chose sur un complément ?

Il n’existe aucune définition de la FDA pour « qualité pharmaceutique » sur les étiquettes de compléments, et aucune agence ne vérifie cette allégation. Cela peut signifier que les matières premières répondent aux normes des monographies de l’USP, mais vous ne pouvez vous y fier que si un programme indépendant a vérifié le produit.

Pourquoi certaines quantités sont-elles en mcg et d’autres en mg ?

Les nutriments nécessaires en quantités infimes, tels que la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et la vitamine K, sont répertoriés en microgrammes. Un milligramme équivaut à 1 000 microgrammes. La vitamine D est souvent indiquée à la fois en mcg et en UI ; 25 mcg équivalent à 1 000 UI.

Les étiquettes de compléments sur Amazon sont-elles fiables ?

Amazon exige des vendeurs de cette catégorie qu’ils fournissent de la documentation, mais l’étude de 2022 qui a révélé que seuls 13 produits sur 30 correspondaient à leurs étiquettes a acheté chaque échantillon sur Amazon (Crawford et al., 2022, JAMA Netw Open). Appliquez les mêmes vérifications que vous utiliseriez partout ailleurs : divulgation complète de la dose, label ou certificat vérifiable et véritable adresse du fabricant.

Que signifie « extrait standardisé » ?

Cela signifie que l’extrait est traité et testé pour contenir un pourcentage défini d’un composé marqueur, tel que « extrait de racine d’ashwagandha standardisé à 5 % de withanolides ». Les plantes brutes varient d’un lot à l’autre, la standardisation est donc ce qui vous permet de comparer un produit avec un essai clinique. Si vous recherchez des capsules d’ashwagandha, vérifiez à la fois le pourcentage et la partie de la plante utilisée.

Références

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